Ujumine
00.00.0000

Ujumine on paljude jaoks lemmikspordiala. Looduslikes veekogudes on soovitav ujuda mere- või järverannas, jões või ujumiseks kohandatud tehisveekogudes. Looduslikes veekogudes on soovitav ujuma minna, kui veetemperatuur on vähemalt 18 kraadi. Regulaarse harjutamise korral peaks aga vesi olema 20 - 24 kraadi. Siseujulates on vee temperatuur enamasti 20 - 27 kraadi, lastebasseinides peab vesi soojem olema - 29 - 31, beebidel kuni 37 kraadi. Sportlased treenivad 26 - 27 kraadises vees. Suveperioodil soovitatakse ujumas käia lausa iga päev, soovitavalt looduslikus veekogus. Ühekordne ujula külastus nädalas annab vähe, soovitav oleks 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ujumas käia. Ujumine on sobiv ka vigastustest taastumisel. Paraku pole mitte iga ujumistehnika tervisetreeninguks sobiv.
Kindlasti tuleb pidada meeles, et veerõhust tingituna on ujumisel südame löögisagedus keskmiselt 10 - 15 lööki madalam.
Ujumine sobib igale vanusele. Seoses suure energiakulu tõttu (500....800kcal olenevalt ujumistiilist) on väga sobiv spordiala just ülekaalulistele, sest lisaks optimaalse koormusega harjutamisele rasvapõletustsoonis ei koorma ujumine liigeseid. Ujumine tugevdab südame - vereringet, aitab ennetada ainevahetushaigusi, taastuda vigastustest.
Ujumisel on palju positiivseid mõjusid tervisesportlasele
- aitab olla terve ja heas kehalises vormis kõrge eani
- arendab kõhulihaseid, seljalihaseid, käte ja jalgade ning rindkere lihaseid.
- parandab liikuvust
- aitab põletada samavõrd kaloreid kui sama kestvusega jooksmine
- veevoolu toimel tekkiv masseeriv mõju on positiivne nii kaelalihastele, õlavöötmele kui seljalihastele
- veevoolu masseeriv toime mõjub sidekoele ja on tõhus tselluliidi vastu
- kasulik ülekaalulistele, südame ja vereringe haiguste korral, sest vees on keha tunduvalt kergem ja liigutuste sooritamine on lihtsam
- kergetel vigastustel - põrutused, liigesevigastused, lihasvalu - on ujumisel positiivne mõju
- kasulik toime radikuliidil, seljavaludel, sest veel on masseeriv toime
- aitab sageli astma ravis, kuid enne siiski konsulteerida arstiga
Ujumisel on kehakaal võrreldes näiteks jooksmisega justkui seitse korda väiksem, liigestele on see väga kasulik. Kuna veetihedus on märksa suurem kui õhutihedus, on omakorda kõik liigutused vees märksa aeglasemad ja kergemini kontrollitavad. Seetõttu esineb ujumises lihasvigastusi suhteliselt harva.Valdavalt jooksmisega või jalgrattasõiduga tegelevad tervisesportlased võiksid vahelduseks
samuti ujumas käia, erinevad spordialad võimaldavad enam lihaseid tugevdada. Samuti on ujumine soovitav taastumisprotseduur teiste spordialade harrastajatele, sealhulgas tippsportlastele.

Ujumine on soovitav spordiala ülekaalulisele
- ujumine on treening kogu organismile, koormus langeb kõigile olulistele lihasrühmadele
- ujumine ei tunne vanusepiire
- vigastuste risk on ujumises väike
- ujumine on väga soodne ülekaalulistele ja liigeseprobleemide korral
- lähim ujula ei olegi tegelikult väga kaugel
- veekeskkonnas on termoregulatsioon märksa tugevam, võrreldes põhiainevahetusega on vees energiakulu 20 - 100% suurem
- ujumisel põletatakse sama palju kaloreid kui jooksmisel


Olulised on õige ujumistehnika ja sobiv ujumisstiil

Kindlasti peab tervisesportlane ujuma õige tehnikaga, algaja võiks nõu küsida ujula töötajatelt. Kui 50m ujumise järgselt algaja tervisesportlane väsinud on, võib põhjuseks olla just vale ujumistehnika. Kui vabaltujumises, selili- ja delfiinujumises langeb ligi 75% lihaskoormusest kätele, siis rinnuliujumises on käte- ja jalgade töö suhe võrdne.
Seni on vaieldamatult populaarseimaks ujumisstiiliks tervisesportlastele olnud rinnuliujumine, kuid soovitav on õppida selgeks ka vabaujumine ja seliliujumine. Erinevate ujumisstiilide puhul on töös erinevad lihased, nii tugevdate harmooniliselt kogu keha. Viimase aja teadusuuringutes on täheldatud, et vigastusi esineb ujumises enam just rinnuliujumises - eeskätt põlved, ka kael.

Soovitused tehniliselt õigeks vabaujumiseks
käed viiakse kõhuliasendis üle vee tagant ette, õlgade laiuselt peast kaugel peaaegu sirgelt uuesti vette ja seejärel vee all tagasi kuni puusadeni, jalalöök toimub vahelduvalt
tooge käed suhteliselt kõrgel pea kohal ette, küünarliiges on seejuures kõrgeimaks punktiks
hingamisel pöörake kõrvale vaid pea, mitte kogu ülakeha
hingake vee all välja ja vee peal taas sisse
vee alla liigub esmalt alati käsi, mitte küünarnukk
käe vee alla viimine peaks olema alati õlaliigese tasemel pikalt ette sirutatult, nii pikeneb libisemisfaas ja toimub tugevam tõmme.

 

Väga oluline on õige hingamine.
Ujumisega alustajad ujuvad sageli väga rahutult. Peamiseks veaks on, et vee all hoitakse hinge kinni ja vee peal hingatakse nii välja kui uuesti sisse. Paraku on selleks vähe aega, hingamine on puudulik ja tulemuseks hoopis ülihappesuse tõus ja siit kiire lihasväsimus.
Tehniliselt õige on hingata vee peal sisse ja vee all välja, vee peal pöörame vaid pea kõrvale, mitte kogu keha nagu algajad sageli teevad.
Soovitused tehniliselt õigeks seliliujumiseks
Sageli soovitatakse seliliujumist mitmesuguste seljavaevuste korral. Kuid tehniliselt valesti ujudes võivad vaevused hoopis suureneda. Seliliujumisel on teatud sarnasus vabaltujumisega, asend on vaid selili. Tähtis pole vaid keha sirgelthoidmine, ka kaelapiirkond tuleb hoida kehaga samal joonel. Käed tuuakse sirutatult ette ja esmalt läheb vee alla väike sõrm. Vee all painutatakse küünarnukki kuni 120 kraadini, nii võtab labakäsi üle tõukefaasi. Jalalöök toimub puusaliigesest.
Tüüpilised vead seliliujumisel
vale kätetöö, eriti küünarliigesest painutamine käte viimisel üle pea
ebarütmiline kätetöö
pea painutatud ette, tekib justkui "isteasend", sest ka selg pole enam sirge
pea painutatud liialt kuklasse, võib tekkida nõgusselgsus ja ebastabiilne kehaasend


Just kaks viimast tehnikaviga võivad põhjustada tugevaid lihaspingeid kaela, õlavöötme ja selja piirkonnas. Seega, soovitades seliliujumist vastavat tehnikat mittevaldavale algajale, võime kasu asemel hoopis tervist kahjustada.

Rinnuliujumine

Rinnuliujumises on tehnika viimastel aastatel palju muutunud ja seepärast on ka tervisesportlasele raske soovitada, milline on just parim viis ujuda. Kindlasti sõltub õige rinnuliujumise tehnika kehaehitusest ja koordinatsioonist
- jalalöök koosneb paarisliigutustest
- nii jalgade kui käte töö toimub sünkroonselt - painutamine - jalgade löök -kiire ja tugev sirutamine
- tõmmake jalad tagasi tuharate suunas
- sirutage jalad võimalikult kiiresti ja jõuliselt taha suunas
- jalgade painutamisel vältida liiga suurt nurka puusade ja reite vahel, enne sirutust ehk jalalööki pööratakse jalalabad täisnurkselt väljapoole.
Toodud liigutus vajab harjutamist, sest harjumatu liigutus võib esile kutsuda valu põlveliigestes.
Kätetõmbe alguseks on käed kõrvuti veepinnal, peopesad allapoole. Varem viidi käed sirutatult väljapoole, tänapäeval painutatakse käed juba tõmbe alguses küünarliigesest ja viiakse keha all õlgade laiuselt väljapoole. Kõige sügavamal on sõrmeotsad. Kindlasti vältida käte viimist õlavööst tahapoole.

Sissehingamine toimub kätetõmbe alguses vee peal, seejärel küünarnukkide üksteisele lähenedes läheb keha taas vee alla ja toimub väljahingamine. Mitte mingil juhul ei tohi vee all hinge kinni hoida.
Liblikujumine on tehniliselt raskem, tervisesportlasel oleks soovitav osata ujuda just vabalt, rinnuli ja selili.Optimaalse treeningpulsi arvutamise valem

Puhkepulss + (220 - vanus - puhkepulss) x K


K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7

Ujumises on maksimaalne pulsisagedus keskmiselt 10 - 15 lööki madalam kui kuival, seda peab kindlasti arvestama optimaalse treeningprogrammi koostamisel. Tervisesportlasel oleks otstarbekas harjutada 10 lööki madalama pulsisagedusega, võrreldes näiteks koormusproovil saadud andmetega.Terviseprobleemid ja ülekoormusvaevused ujumises
Ujumises kõige enamlevinud on jalakramp, mis tekib kas liiga külmast veetemperatuurist või väsimusest. Kramp võib ulatuda varvastest kuni reielihasteni. Krambist ülesaamiseks tuleb jalga vees sirutada, tõmmata varbad enda poole ja jalga mitte liigutada. Kui kramp on üle läinud, tuleb ujuda kaldale või basseinist välja tulla. Hiljem on soovitav krampi läinud jalga soojendada - vannis, saunas, dussi all.<
Basseinivesi võib tekitada ka nn. klooriallergiat, eriti kurgus, ninas ja kõrvades, sageli võivad kipitama hakata ka silmad. Allergiast hoidumiseks tuleks vett kartvad kohad kinni katta, vajadusel pidada nõu arstiga.
Basseinis ujumisest peaksid loobuma need, kellel on nahapõletikud, nahalööbed või allergia.
Sageli võib ujumises esineda probleeme õlaliigestega, kuna neile langeb suur koormus. Enamasti tekib lihaskõõluste põletik, põhjuseks sageli vale kätetehnika ujumises. Oma osa on ka vanusel, eakatel tervisesportlastel võib õlaliigese vaevusi sagedamini esineda.
Vigastuste ennetamiseks on oluline
- regulaarselt parandada oma ujumistehnikat

- intensiivsust ja mahtu korraga mitte suurendada
- mida pikem on soojendusujumine enne treeningut ja taastav ujumine pärast treeningut, seda parem
- venitusharjutused viia läbi enne ja peale treeningut

- venitusharjutused ei tohi esile kutsuda valu
Põlvevaevused esinevad peamiselt rinnuliujumises. Kuna jalalöögi puhul pole tegemist igapäevase liigutusvilumusega, ei aita alati ka õige rinnuliujumise tehnika, ka tippsportlased ujuvad sageli suure osa treeningmahust teistes stiilides. Ka puusavaevuste korral pole rinnuliujumine soovitav ujumisstiil. Kui tervisesportlane valdab korralikku delfiiniujumise tehnikat, ei tohiks ta seda stiili kasutada seljavaevuste korral. Südame - vereringe haiguste korral aga tuleks tingimata konsulteerida oma arstiga, sama kehtib nahahaiguste esinemisel.

Allikad: Rein Jalak. Tervise treening. 2006., Hatje, Ebmeyer 2002., Giehrl, Hahn 2004, H.Roschinsky 2003, Tõnu Meijel, www.sportkoigile.ee







































 

Lisa oma kommentaar
 
Nimi
Kommentaar
Kui palju on kaks pluss üks?
 
 
Start: 1606278301.4392
End: 1606278301.5478
Duration: 0.1086277961731